A+ A A-

Trening wstepnej adaptacji.

  • Dział: BLOG


 Czas wstępnej  adaptacji treningowej jest etapem budowania siły mięśniowej  od którego powinien rozpoczynać się  każdy makrocykl , bez względu na  stopień zaawansowania czy doświadczenia a także cel trenującego.Wzrost  siły mięśni jest najważniejszym elementem w budowaniu fizjologicznych  podstaw w celu osiągnięcia wymarzonej formy sportowej.

Czytaj dalej...

CO DZIEJE SIĘ Z TWOIM CIAŁEM GDY TRENUJESZ?

  • Dział: BLOG

Czy zastanawiałeś się kiedyś co daje trening i w jaki sposób wpływa na twój organizm?

Co dokładnie dzieje się w każdym z układów ?Rozwiejemy wszelkie wątpliwości i wyjaśnimy dokładny proces zmian.

 

 Zmiany zachodzące w układzie oddechowym

Na czynnik adaptacyjny związany z układem oddechowym  do wykonywanego wysiłku, wpływ ma przede wszystkim zwiększenie się pojemności życiowej płuc, maksymalnej dowolnej wentylacji płuc oraz nasilonej objętości wydechowej co jest wynikiem przyrostu siły w obrębie mięśni oddechowych  jak i  zwiększona ruchomości klatki piersiowej.Wzrost pojemności życiowej płuc wzrasta o około  5 a nawet do 6 i 7 litrów. Funkcja oddechowa organizmu pod wpływem systematycznego wysiłku fizycznego staje się efektywniejsza ,dzięki pogłębieniu się oddechu i zwolnieniu się rytmu oddechowego. Wysiłek redukcję zmęczenie mięśni oddechowych, jak i odczucie subiektywnej duszności przy większych obciążeniach, ponieważ mięśnie te nie muszą już  wykonywać tak dużej ,obciążającej dla nich pracy .U osób ćwiczących systematycznie (tzn. co najmniej 3 razy w tygodniu ,minimum 30 min)  wykazuje się zwiększona pojemność dyfuzyjna płuc przez poprawę stosunku wentylacji do przepływającej przez płuca krew oraz zwiększony przepływ krwi. Wzrasta również potencjalna możliwości w obrębie maksymalnej wentylacji płuc. Może się ona wahać w granicach 80-­200 l/min .

 

 Zmiany zachodzące w układzie krążenia.

Treningi o charakterze wytrzymałościowym prowadzą do spadku ciśnienia spoczynkowego oraz zmniejszenia częstości skurczów serca . Taka sama objętość minutowa serca osiągana  jest  przy mniejszym wzroście częstości skurczów serca  co prowadzi do mniejszej intensywności pracy mięśnia  a także jego zapotrzebowania na tlen . Gdy pobór tlenu rośnie , zwiększa się maksymalna objętość wyrzutowa serca oraz objętość minutowa  serca ,nie zmienia się natomiast  maksymalna częstość skurczów  serca . Przerost mięśnia sercowego  a także poprawa funkcji rozkurczowej prowadzi do wzrostu maksymalnej objętości wyrzutowej . Zwiększony rozkurcz wymiaru wewnętrznego komór oraz pogrubienie mięśnia sercowego charakteryzuje przerost treningowy . Najistotniejsze zmiany treningowe w naczyniach to zdolność  do zwiększonej relaksacji tętnic powiększenie ogólnej liczby naczyń włosowatych w trenowanych grupach mięśniowych .Trening siłowy oraz szybkościowo siłowy w porównaniu do treningu wytrzymałościowego powoduje znacząco mniejsze zmiany.

 Zmiany zachodzące w układzie kostnym

Układ kostny jest  biernym narządem ruchu człowieka, w obrębie którego dochodzi do nieustannych przemian .Trwają one przez całe życie organizmu i powodują ciągłe przebudowy. Nasz bierny aparat ruchu powstaje na podłożu łącznotkankowym bądź też chrzęstnym. Kości zbudowane są z beleczek kostnych, których ułożenie jest zgodne z kierunkiem działania na nie różnych  rodzaju sił ,głównie nacisku i skręcenia . W trakcie wykonywania systematycznie wysiłku fizycznego w tkance dochodzi do szeregu bardzo  istotnych zmian. Regularne ćwiczenia wywierają wpływ na prawidłowość rozwoju koścca, w zakresie ich przyrostu na długość oraz grubość. Zmiany te powodują , że kość  jest bardziej wytrzymała i odporna na  wszelakie uszkodzenia  mechaniczne. Wraz z wiekiem dochodzi do zmniejszenia gęstości  w budulcu kości (związane jest to z budową beleczek i ich wysycenia solami mineralnymi). Może to spowodować rozwój osteoporozy. Wysiłek fizyczny zmniejsza ryzyko powstania tych wszystkich niekorzystnych zmian oraz jest  ważnym czynnikem  w profilaktyce osteoporozy starczej i pomenopauzalnej . Ważną rolę w terapii  pourazowej po złamaniach kości odgrywa rehabilitacja. Ćwiczenia wywierają wpływ na  kształtowanie się beleczek kostnych, przyśpieszając zrastanie przez  mineralizację .

Zmiany zachodzące w układzie mięśniowym

Wysiłek fizyczny ,a przede wszystkim ćwiczenia siłowe powodują przyrost masy mięśni, który jest zależny od sumy przyrostów masy w zakresie pojedynczych włókienek mięśniowych .Ćwiczenia fizyczne wywierają wielki wpływ na szereg zmian biochemicznych w obrębie mięśnia. Zwiększa się ilość miozyny- jest to białko kurczliwe które, usprawnia wyzwalanie energii jak i korzystanie z niej w trakcie trwania procesu skurczu mięśniowego, a także mobilizuje związki energetyczne. Systematycznie ćwiczone mięśnie cechuje lepsze dostarczanie tlenu co jest umożliwione dzięki zwiększonej kapilaryzacjii włókien mięśniowych oraz wzrostu  mioglobiny 

Wpływ wysiłku fizycznego na zdrowie psychiczne i stan psychiczny w procesie starzenia się

 Regularne ćwiczenia fizyczne doskonale poprawiają samopoczucie, minimalizują zdenerwowanie, podnosząc ogólnie zadowolenie z wykonywanych przez nas samych czynności. Wysiłek fizyczny stanowi jeden z najbardziej skutecznych  środków, który przeciwdziała  stanom depresyjnym. Powoduje, iż o wiele łatwiej jest nam sobie poradzić z czynnikami stresogennymi .Odpowiednie i starannie dobrane ćwiczenia , które są uprawiane regularnie przez dłuższy okres czasu, doskonale ulepszają sprawność fizyczną ,także u osób w starszym wieku.Wysiłek fizyczny utrzymuje odpowiednią stabilizację ciężaru ciała(to znaczy na optymalnym poziomie), pozwala zachować prawidłową siłę mięśni oraz redukuje zmniejszenie zakresu ruchomości w stanach, co zapobiega starczemu zniedołężnieniu. W dużym stopniu poprawiają sprawne funkcjonowanie układu krążenia jak i polepszają ogólne samopoczucie człowieka.

Zmiany zachodzące w narządach wewnętrznych

Procesy zachodzące w  obrębie narządów wewnętrznych pod wpływem  wysiłku fizycznego są  bardzo istotne ,gdyż mają  one wpływ na zwiększenie ogólnej wydolności.W wątrobie dochodzi do wzrostu  zapasu  glikogenu i zwiększa się jego udział  podczas zachodzących przemian energetycznych.  Wysiłek wpływa  na  ilość prawidłowych enzymów. Reguluje się przemianę głównych substratów energetycznych węglowodanów, białek i tłuszczów. Powiększają się zasoby energetyczne wątroby a także polepsza się możliwość ich wykorzystywania i uzupełnienia.Kolejnym istotnym narządem w obrębie  którego dochodzi do szeregu zmian w trakcie wysiłku  są nerki. Ich cztery podstawowe funkcje to: funkcja wydalnicza, regulacyjna oraz wydzielnicza jak i metaboliczna. W czasie wysiłku fizycznego dochodzi do zmniejszenia  się ilości oddawanego moczu ,za co odpowiada  spadek diurezy, co jest spowodowane  zmniejszoną filtracją kłębuszkową , a to z kolei  ogranicza przepływ nerkowego krwi oraz wzrostu zwrotnego wchłaniana kanalikowego. Wysiłek fizyczny odpowiada także za zmiany w  składzie moczu. Spada wydalanie sodu, fosforanów, chlorków sodu, amoniaku oraz azotu  ,natomiast wzrasta  wydalanie potasu z kreatyniny.

Czytaj dalej...

TOP 5 trików treningowych ,które musisz znać!

  • Dział: BLOG

Eksplodujący Biceps czyli "1 z 10"
Wykorzystując modlitewnik zwany inaczej maszyną Larego Scotta jesteśmy w stanie stworzyć prawdziwe piekło dla naszych bicepsów.Ćwiczenie rozpoczynamy od największego ciężaru np:30 kg z tym ciężarem wykonujemy 1 powtórzenie zmniejszamy ciężar na 27,5 kg i wykonujemy 2 powtórzenia zmniejszymy ciężar na 25 kg i błyskawicznie wykonujemy 3 powtórzenia schemat się powtarza  w ten sam sposób aż dojdziemy do 10 powtórzeń z minimalnym obciążeniem.W ten sposób stworzymy olbrzymią serię ze zmniejszanym obciążeniem angażując wszystkie rodzaje włókien mięśniowych wykorzystując do maksimum zasoby energetyczne mięśnia i tym samym doprowadzając go  zjawiska superkompensacji czyli odbudowy z nadmiarem.



Barki ze stali!
Wiedząc ,że staw ramienny jest stawem kulistym oraz wiedząc ,że mięśnie naramienne  są mięśniami półpierzastymi czyli potrzebują małych obciążeń a dużej lub bardzo dużej  ilości powtórzeń  proponujemy gigant serie śmierci!Z hantelkami z niewielkim obciążeniem 3-4 kg wykonujemy kilka ćwiczeń łącząc je w całość bez przerw pomiędzy nimi:
10 powt wznosy ramion bokiem
10 powt wznosy ramion przodem
10 powt odwodzenie horyzontalne w opadzie tułowia
10 powt wyciskanie hantli ponad głowę
10 powt  krążeń ramion w tył
W ten sposób zaangażowaliśmy każdy  akton mięśnia naramiennego oraz wykorzystaliśmy każdą możliwość ruchu w stawie ramiennym co doprowadzi do całkowitego przekrwienia mięśnia.

 

 
 Plecy w kształcie "V"
Jak ogólnie wiadomo najlepszymi ćwiczeniami poprawiającym szerokość pleców są wszelkiego rodzaju podciągania.Jak poprawić swoją siłę w tym ćwiczeniu i jak zwiększyć ilość podciągnieć a tym samym poszerzyć "motyle"?
Oto nasz trik zaczerpnięty od kolegów ze ścianek wspinaczkowych.Wykonujemy jedno podciągniecie nachwytem do klatki odpoczywamy 30 sek,następnie wykonujemy 2 podciągnięcia do klatki ,czekamy 30 sek wykonujemy 3 podciągenięcia i tak dalej aż do momentu gdzie brakuje nam sił czyli np. 6 lub 7 powt.Kiedy czujemy już brak mocy schodzimy w dół czyli 5 powt 30sek przerwy 4 powt 30 sek przerwy 3 powt 30 sek przerw 2 powt 30 sek przerwy i 1 powtórzenie całość powtarzamy 3 do 4 razy.

Triceps jak podkowa!
Mięśień trójgłowy ramienia jak sama nazwa wskazuję składa się z trzech głów :długiej bocznej oraz znajdującej się pod nimi głowy pośrodkowej.Najlepszym sposobem aby zaangażować wszystkie naraz jest stworzenie gigant  serii w skład której wchodzą 4 ćwiczenia:
1.Wyprost przedramion ze sznurem wyciągu górnego
2.Wyprost przedramion z drażkiem wyciągu górnego trzymanego podchwytem
3.Wyprost przedramion ponad głowę ze sznurem wyciagu dolnego
4.Wyprost przedramion ze sztangą leżąc - wyciskanie francuskie
Do każdego ćwiczenia dobieramy ciążar ok 50 %CM w każdym ćwiczeniu wykonujemy 10 powt wszystkie ćwiczenia wykonujemy jedno po drugim bez jakichkolwiek przerw odpoczynkowych pomiędzy ćwiczeniami całość wykonujemy w 4 do 5 setów.
 
Klatka- Tors gladiatora
Pod spodem sprawdzony i wypróbowany schemat zwiększający siłę oraz masę mięśniową klatki piersiowej na przykładzie ćwiczenia wyciskania sztangi leżąc.
3x 25powt 40%CM Rozgrzewka
1x 20 50 CM
1x15 60 %CM
1x12 70 % CM
1x10 75% CM
1x8 80 %CM
1x6 85% CM
1x3 90% CM
1x1 100 %CM
1x 15 60% CM
1x12 70% CM
1x10 75% CM

W tren sposób jesteśmy w stanie w ciągu kilku tygodniu zwiększyć swoją siłę o 15%-20 %

Autor:

Łukasz Kabelis-Szoatkowski

Mgr fizjoterapii AWF w Katowicach, trener personalny IFBB ,trener personalny PZKFiTS instruktor kulturystyki,trener przygotowania motorycznego drugiego stopnia elitarnego "EXOS" instruktor Flowin ,specjalista żywienia i suplementacji w sporcie, były wykładowca kursów instruktorskich sportu kulturystyki dla AWF im.Jerzego Kukuczki w Katowicach, menager Centrum Zdrowia Sportu i Rekreacji "Fitness Fun", właściciel oraz główny wykładowca Centrum Edukacyjnego "Bodyshaping Academy", były wykładowca studiów podyplomowych przedmiotu sporty siłowe na AWF w Katowicach, prezes Fundacji na rzecz rozwoju rehabilitacji dzieci i młodzieży "Schody do nieba".

Czytaj dalej...
Subskrybuj to źródło RSS

Odżywki, suplementy w KoxBox.pl

Kontakt z nami

Centrum Szkoleniowe Bodyshaping Academy
Łukasz Kabelis-Szostakowski
E-mail: bsacademy.pl@gmail.com
Nr telefonu: 505-083-114, 516-044-209
NIP 634-257-78-17  REGON: 241506840